Durante i pasti si consumano sempre più le verdure cotte, non solo per accompagnare i secondi piatti ma anche come piatto unico insieme a cereali e legumi oppure per arricchire degli antipasti o dei primi piatti. Come sempre è bene consumare verdure di stagione sia per la bontà che per i prezzi.
Le verdure si possono cuocere anche al forno per risparmiare tempo: un consiglio è quello di mettere sul fondo del forno una piccola teglia con dell’acqua per evitare che le verdure escano troppo asciutte.
Per cuocere patata e zucca si può tenere una temperatura più alta (200°) mentre per verza, cipolla, radicchio e verdure a foglia, meglio una temperatura più bassa (170°).
Le verdure cotte permettono di mantenere il più possibile le proteine delle verdure nella cottura.
Meglio scegliere verdura fresca e di stagione e preferibilmente coltivata localmente.
Alcuni consigli per la cottura delle verdure:
- consumarle con la buccia perché è proprio in questa che si concentra la maggior parte delle sostanze nutritive preziosissime di verdure come la zucca, la carota, la patata (soprattutto quando si cuociono al forno)
- evitare lunghe cotture e l’esposizione prolungata al calore perché in questo modo le verdure perdono i loro nutrienti
- usare poco sale, perché questo aiuta le verdure a rilasciare i liquidi, e quindi le sostanze nutritive. Nella cottura in padella, il sale va aggiunto poco prima della fine della cottura per evitare che vengano delle verdure stufate
- preferire altri condimenti come il Gomasio (che si prepara con semi di sesamo tostati e una piccola percentuale di sale marino integrale); Shoyu (olio extra vergine di oliva e lievito alimentare); sale aromatizzato, si prepara macinando sale grosso e erbe aromatiche); salsa di tahin e curry (preparata con crema di sesamo e un poco di curry in polvere, con un goccio di olio extra vergine di oliva e un pizzico di sale); aglio, capperi e mandorle (soprattutto per esaltare le verdure più amare come cicoria, radicchio, scarola e così via).
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