L’alimentazione vegetariana porta a consumare per lo più cereali e affini, legumi, verdure fresche, frutta fresca ed essiccata, ma anche alimenti di origine animale come latte, burro, formaggi, uova e miele.

Consumo di tutti i tipi di carne e pesce

Invece si eviterà il consumo di tutti i tipi di carne e pesce (inclusi crostacei, molluschi e volatili). Ovviamente è bene utilizzare verdura di stagione per una questione sia di qualità che di spesa.

I vegetariani, però, dovrebbero fare attenzione a non sostituire la carne nei pasti aumentando il consumo di latticini e uova perché questi sono derivati di cibi animali ricchissimi di grassi e privi di fibre e, per ottenere vantaggi per la salute, la loro presenza nella dieta deve essere ridotta al minimo o meglio ancora eliminata.

Meglio invece assumere cibi appartenenti a tutti i gruppi alimentari vegetali come legumi, associati a succo di limone e frutta (ad alto contenuto di Vitamina C) per rendere più assimilabile il ferro.

Inserire nella dieta, moderate quantità di semi e frutta secca (pistacchi, mandorle, semi di zucca, noci), ricchi di zinco e ferro.

I vegetariani devono quindi cercare delle fonti proteiche alternative a quelle animali, derivanti quindi dal consumo di:

• legumi (soia, lupini, lenticchie)
• cereali (soprattutto farro e quinoa)
• frutta secca (quindi pinoli, noci, mandorle)
• alga spirulina (essiccata in foglie o da assumere con integratori) dato che è ricca di proteine vegetali e di amminoacidi facilmente assimilabili da parte dell’organismo
• derivati della soia (tofu e tempeh), molto ricchi di proteine vegetali
• germogli, ottimi per delle insalate o primi piatti, da consumare sia crudi che cotti (come i germogli di lenticchie e azuki)
• semi (di canapa, di chia e zucca, girasoli)
• albicocche disidratate (da abbinare anche a frutta secca)
• ortaggi (come carciofi, peperoni, asparagi e patate)
• latte vegetale, da utilizzare anche per preparazioni come salse, besciamella, maionese, bevanda o per fare il formaggio.

Se il consumo di questi alimenti sarà ben bilanciato, si potranno assimilare tutti i nutrienti e non incorrere in carenze
[smiling_video id=”214533″]

[/smiling_video]